일반인(서민, 양민, 직장인)의 (평생) 운동 습관 만들기 / 운동 꾸준히 하기 - 3. 운동 습관 만들기를 성공하기 위한 원칙

0. 일반인(서민, 양민, 직장인)의 (평생) 운동 습관 만들기 / 운동 꾸준히 하기 개요 ( 클릭 )

1. 운동 습관 만들기에 실패하는 원인이 되는 생각, 취향, 상황들 ( 클릭 )

2. 운동 습관 만들기에 실패한 원인 분석 ( 클릭 )

3. 운동 습관 만들기를 성공하기 위한 원칙

지금까지는 실패한 원인을 분석해봤습니다. 이제부터는 분석한 내용을 바탕으로 앞으로 어떻게 해야 성공 하는지, 실천하기 쉬운 말로 정리해 보겠습니다.

1. 다른 일정에 영향 받지 않는 시간을 찾는다.

자신의 생활 패턴을 고려하여 잘 찾아봐야 합니다. 한번 정하면 3개월 동안 지켜야 하므로 신중하게 생각해 봐야 합니다. 매일 일정한 시간이 가장 좋지만, 날마다 시간이 변경되어도 상관 없습니다. 미리 계획을 할 수 있으면 됩니다.

[[사진]]

2. 혼자만의 운동 계획을 세운다.

같이 하는 운동, 게임 등은 장기적인 운동 습관 만들기와는 완전히 별도로 생각하는 것이 좋습니다. 즉 이런 일정이 생기던 말던 자신이 계획한 운동은 꼭 해야 합니다.

[[사진]]

3. 도구와 장소의 제약이 없는 운동 종목을 선택한다.

예를 들면 자전거, 마라톤 등은 매우 좋은 운동이지만 비가 온다면 하기 어려워 집니다. 또 자전거가 없다면 별도로 구매해야합니다. 개인적으로는 철봉, 평행봉 같은 것도 근력 운동으로 꽤 괜찮은데 요즈음에는 이런 시설들이 있는 곳을 찾기가 어렵습니다.(생활 운동이 하향 평준화 되어 가고 있는 것 같습니다. ㅡㅡ;;) 그래서 집에 설치하려면 비용과 공간이 필요합니다. 부담이 됩니다. 그러니 처음에는 이런 것들을 신경쓰지 않고 도구, 장소에 상관 없이 마음만 먹으면 아무 곳에서나 할 수 있는 맨몸 운동을 선택 하는 것이 좋습니다. ( ex. 앉았다 일어나기, 팔굽혀펴기, 맨손 체조, 윗몸일으키기 등 )

[[사진]]

4. 슬슬 할 수 있는 정도로 운동량, 운동 강도를 정한다.

우선 운동량, 운동 강도를 정할 때 버려야 하는 생각들이 있습니다.

[[사진]]

a. 계획할 때 욕심에 의해 생기는 생각들

"이정도 해가지고 운동이 되나?"

"운동을 하려면 땀 흘리면서 제대로 할 정도로 계획 해야지"

⇒ 이런 생각으로 운동량/운동 강도를 정하면 몇일 후 운동 후유증으로 인해 계획을 포기하게 됩니다.

[[사진]]

b. 계획 실행 초기에 욕심에 의해 생기는 생각들

"이정도 운동 해봤으니 운동 강도를 높여야지. => 일주일 정도 해봤는데 할만 하네... 운동 강도/운동량을 높여야 겠다..."

"이정도 꾸준히 해봤으니 이제 운동 시간을 좀 늘려도 될것 같다..."

⇒ 중간에 욕심에 의해 계획을 변경하면 계획을 꼭 지켜야 겠다는 의지, 무의식 등에 영향을 받을 수 있습니다. 그리고 이렇게 운동 강도/운동량 등을 늘리려고 하는 생각이 1번만 생기는 것이 아닙니다. 이 때 마다 자꾸 높이고 늘리다 보면 결국은 운동이 힘들어져 습관이 만들어지기 전에 포기하게 됩니다. 더 나아가 습관을 만드는 것이 능숙한 사람이더라도 욕심에 의해 무리한 운동을 계속 하는것을 습관으로 만들면 점점 몸이 망가지게 됩니다.

운동 습관을 만드는 것 이외에 다른 것에는 도전하면 안됩니다.

욕심을 버려야 합니다.

[[사진]]

운동 습관 만들기를 처음 하는 사람일수록, 운동 강도 및 운동량은 다음날 자고 일어나면 100% 회복될 정도의 여유를 두고 정해야 합니다. 앞서 이야기 했지만 장기적인 운동 습관 만들기에서는 자신의 한계에 도전할 정도로 운동량, 운동 강도를 정하면 안됩니다. 또 운동을 시작할 때 운동의 고통에 대한 두려움은 매우 작아야 합니다. 오히려 두려움이 없어서 매일 운동을 해야 하는 지겨움 느껴지는 것이 더 좋을 수도 있습니다. 물론 도전은 매우 중요합니다. 하지만 지금은 운동 습관 만들기에 도전하는 것입니다. 따라서 이 글에서 제한하고 있는 내용을 극복하기 위한 도전은 운동 습관 만들기에 한번이라도 성공한 이후로 미루어야 합니다.

5. 운동 시간이 길지 않아야 한다.

시간이 길면 다른 일정에 밀려 결국은 운동 전체를 포기하게 됩니다. 예를 들면 보통 30분을 운동 시간으로 정할 수 있습니다. 이 때 이렇게 생각할 수 있어야 합니다.

[[사진]]

"내가 정한 운동 시작 시간 부터 30분 동안에는 다른 일정을 모두 운동 후로 미룰 수 있다."

"운동을 하고 남는 시간에 다른 것들을 하겠다."

그런데 이런 생각으로 처음 운동을 시작 하려면, 즉 처음 운동 습관을 만들 때에는 30분은 너무 부담이 되는 긴 시간입니다. 고려하지 못한 여러 상황이 발생할 수 있기 때문에 지키기 어렵습니다. 운동 선수, 또는 운동을 해야만 하는 특별한 상황의 사람을 제외한 대부분의 사람들에게, 운동하는 것은 근시안적으로 봤을 때 우선 순위가 매우 낮고 재미 있지도 않을 것이기 때문입니다. 30분 정도의 긴 시간으로 운동을 하기로 한 경우 사소한 일정 변경, 사소한 상황 변동만 있어도 이 시간을 확보하지 못할 수 있습니다. 이렇게 시간이 쪼개지면 운동을 하지 않거나(ex. 운동 대신 당장 재미 있는 게임, 웹서핑 등을 하게 됨) 못 하게 될 가능성(적당히 급한 일, 시간을 조정하기 힘든 약속, 약속 없이 누가 찾아옴 등의 돌발 이벤트)이 매우 높습니다. 습관이 만들어 지기 전에는 한두번만 계획대로 하지 못해도 의지가 사라지기 쉽기 때문입니다. 이런 일이 반복되면 결국 운동 습관을 만드는 것이 실패하게 됩니다. 그러니 운동 시간을 정할 때 길게 내다보고 세심하게 잘 생각 해봐야 합니다. 우선 제 기준으로 보면 5분, 10분 정도는 갑자기 다른 일정이 생긴다고 가정 해도 지킬만 합니다. 운동 종목에 따라 10분, 5분, 3분까지도 좋습니다. 매일 정해 놓은  시간, 특정 상황에 반드시 정해 놓은 운동을 할 수 있으면 됩니다.

유산소 운동을 생각하시는 분들도 있을 것 같습니다. 이런 운동은 효과를 보려면 보통 땀이 날 때까지 해야 합니다. 이런 경우 운동 강도는 높지 않지만 운동 시간이 조금 길어질 수 있습니다. 그러니 처음 운동 습관을 만들려고 하는 분, 몇 번 실패하신 분들은 유산소 운동 보다는 근력 위주의 무산소 운동이 좋을 것 같습니다. 시간이 중요한 운동은, 한번이라도 운동 습관 만들기에 성공한 후 도전하시는 것이 좋습니다. 아니면 효과를 볼 수 있는 시간을 무시하고 줄여서 진행하거나, 운동 습관 만들기와는 완전히 별도로 그냥 하고 싶을 때 무리하지 않고 슬슬 하시는 것도 좋을 것 같습니다.

6. 쉬는 것을 규칙으로 만들어야 한다. ( 주말, 운동하는 부위에 부상이 있는 경우, 기타 다른 정해진 이벤트 등 )

쉬는 것을 규칙으로 만들지 않으면 심적으로 체력적으로 무리가 갈 수 있습니다.

[[사진]]

이 글에서 이야기 하는 핵심은 습관을 만드는 방법에 대한 것인데, 내가 습관으로 만들려고 하는 행위를 규칙 없이 아무때나 하지 않고 쉬는 것은 습관을 망가뜨릴 수 있는, 즉 습관에 반대되는 행위이기 때문입니다. 운동을 매일 하는 것을 규칙으로 만든 것처럼 휴식에 대한 규칙도 미리 만들어 놓아야 합니다. 예를 들면 ‘주말에는 쉰다’, ‘운동하려는 부위에 부상이 있는 경우 쉰다’ 등의 규칙을 만들 수 있습니다. 부상에 대한 개념이 모호하다면, 조금 더 세밀한 기준을 생각할 수 있습니다. 부상이 있더라도 운동을 계획대로 하면서 회복이 안된다고 판단이 될 경우에만 쉬거나 아니면 부상과 관련이 없는 다른 운동으로 대체한다 등의 기준이면 적당할 것 같습니다. 중요한 것은 이런 규칙을 최대한 미리 만들어 놓는 것입니다. 사전에 생각해 둔 규칙이 없으면 그때그때의 임의의 기준( 기분, 체력, 마음의 여유, 운동 습관 만들기에 대한 회의 등 )으로 판단하기가 쉬우며 이런 방식으로 쉬는 것을 결정한다면 습관이 생기기 어렵고 또 나태해지기 쉽습니다. 그리고 나태해지면 힘들고 지겨울지도 모르는, 당장 보상도 별로 없는, 당장 안해도 아무런 문제가 되지 않는 운동 습관 만들기는 그만 두게 될 가능성이 높아집니다.

지금까지 나열한 원칙들을 이용해 운동 습관 만들기 계획을 세우고 3개월 정도( 제 기준으로는 3개월 입니다. 자신에게 맞는 기간은 각자 정하셔도 됩니다. ) 운동을 규칙적으로 지속할 수 있었다면 운동 습관을 만드는데 성공한 것으로 판단할 수 있습니다.

[[사진]]

이 때 쯤이면 아마 자신의 상태가 처음과는 다르다는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 3개월 동안 다양한 상황에서도 운동을 꾸준히 했다는 자신감과 무리 없는 운동으로 인해 약간이라도 나의 건강을 유지하는데 적극적으로 개입했다는 것( 활력 증가, 자신감 증가, 식욕 증진 등 ) 등에 보람을 느낄수 있을 것입니다.

이런 성공 이후에는, 운동하는 습관과 지금까지 느껴봤던 자신의 신체 능력을 바탕으로 운동량이나 운동 강도를 조금씩 높여 보는 실험과 도전을 해볼 수 있습니다.

[[사진]]

지금까지 설명한 원칙들과 성공 경험을 활용한다면 실패하지 않을 것입니다. 하지만 욕심을 내서 실패할 것 같다는 생각이 들 수도 있습니다. 이 경우는 몸에 무리가 가거나 운동 일정이 안된다는 것이므로 지금까지 설명한 원칙을 적용해 난이도를 좀 더 줄여서 진행하면 됩니다. 잠깐 실패했더라도 이미 성공한 경험이 있기 때문에 이전 보다는 다시 시작하기 쉬워집니다.

4. 정리 ( 개요 ) ( 클릭 )